Trainingsplan erstellen
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Schritt für Schritt zum eigenen Trainingsplan: Einen Trainingsplan zu erstellen gehört zu den leichtesten Aufgaben eines Fitnesstrainers und ist zumeist im Handumdrehen erledigt. Wer allerdings keinen Trainer zur Seite hat oder sich selbst probieren möchte, kann einen solchen Plan auch eigenständig zusammenstellen.
Wie erstelle ich einen eigenen Trainingsplan? Wir erklären Schritt für Schritt wie sich ein Trainingsplan erstellen lässt. Außerdem geben wir Aufschluss welche Vorteile ein individueller Trainingsplan bietet und wie sich das richtigeTrainingsziel definieren lässt.
Trainingsplan erstellen: Inhaltsverzeichnis
Wozu ist überhaupt ein Trainingsplan nötig?
Sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler ist ein Plan sinnvoll. Aus dem ganz einfachen Grund, weil er eine Art Leitfaden oder To-Do-Liste für das Training darstellt. Es ist eine Orientierung für die auszuführenden Übungen und die dazugehörigen Wiederholungszahlen. Gleichzeitig bietet ein Trainingsplan die Möglichkeit, ganz individuell auf eine einzelne Person und ihre Ziele sowie ihre Fähigkeiten einzugehen. Manche Menschen sind körperlich vorbelastet und können daher nicht alle Übungen ausführen. Außerdem lassen sich Schwachstellen wie beispielsweise eine zu wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur gezielt stärken.
Ziel des Trainings definieren
Bevor es an die Erstellung des Plans geht, müssen die Ziele festgelegt werden, die hinter dem Training stehen. Das kann unter anderem das Vorhaben sein, Fett zu verlieren, sichtbare Muskelmasse aufzubauen oder die Körperkraft zu steigern. Je nach Zielsetzung gestaltet sich dann die Planung auf völlig unterschiedliche Weise. Wer abnehmen möchte, muss nicht nur darauf achten, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, sondern auch genügend Ausdauereinheiten berücksichtigt. Muskelmasse baut der Körper idealerweise dann auf, wenn mit etwa 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft gearbeitet wird. Kraft ist auch das passende Stichwort, denn wer an dieser feilen möchte, kann das im Bereich der Maximal-, Schnell- und Reaktivkraft sowie Kraftausdauer tun. Bevor es dann im nächsten Schritt ernst wird, muss noch die eigene Leistungsfähigkeit eingeschätzt werden. Wer schon ein wenig Trainingserfahrung hat, sollte anhand seiner bisherigen verwendeten Gewichte und Übungen keine zu großen Schwierigkeiten bei diesem Schritt haben.
Erstellung des eigenen Trainingsplans
Nachdem nun die wichtigsten Eckdaten geklärt sind, kann der Plan ausgearbeitet werden. Dieser lässt sich prinzipiell sowohl für das Training im Fitnessstudio als auch in den eigenen vier Wänden erstellen. Für das Heimtraining kommen vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Frage wie beispielsweise Liegestütze oder Kniebeugen ohne Zusatzgewicht. Wer im Studio angemeldet ist, muss die vorhandenen Geräte kennen und wissen, welche Muskelgruppe sie ansprechen. Bei der Trainingsplanung sollte mindestens eine Stunde für das Workout eingeplant werden. Davon sind rund zehn Minuten als Erwärmung zu berücksichtigen, 45 bis 60 Minuten eigentliches Training und noch einmal etwa zehn Minuten als „Cool-Down“.
Für jeden Körperbereich der trainiert werden soll, sind nun entsprechende Übungen festzulegen. Wer nicht jede Muskelgruppe beanspruchen will, dem ist dennoch ein Ganzkörper-Workout einmal wöchentlich ans Herz zu legen, damit sich keine Ungleichgewichte einstellen. Was die Zusammenstellung der Übungen angeht, gibt es viele Möglichkeiten.
Denkbar ist unter anderem, mit komplexen Übungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben zu beginnen, welche mehrere Muskelgruppen zugleich ansprechen. Daran lässt sich mit sogenannten Isolationsübungen anknüpfen, mit welchen nur gezielt einzelne Körperbereiche trainiert werden. Eine andere Variante ist es, zwei Antagonisten zu trainieren. Das sind Muskelpaare, die gegensätzliche Arbeit leisten, wie beispielsweise Bizeps und Trizeps oder die Brust und der obere Rücken. Eine ganz klassische Möglichkeit ist ein Split, bei dem das Training verschiedener Muskelgruppen auf mehrere Wochentage aufgeteilt wird. Damit kommt es schon zur nächsten Aufgabe bei der Trainingsplanerstellung. Es müssen die Trainingstage festlegt werden. Das sollten in jeder Woche die gleichen sein, um eine Regelmäßigkeit zu erreichen. Im besten Fall folgt auf einen Trainingstag mindestens ein freier Tag, damit sich der Körper von der Belastung erholen kann. Ein Plan sollte etwa aller drei Monate verändert werden, da sich der Körper ansonsten zu sehr an die Belastungen anpasst und damit die Erfolge aufgrund fehlender Trainingsreize ausbleiben.
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Medizinisches Review:
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