Fettabbau und Diät Trainingsplan

Fettabbau und Diät Trainingsplan

Trainingsprogramme zum Abbau von überflüssigem Körperfett und zur Gewichtsreduktion gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Gegen einen bestimmten Preis wird der Kunde über einen Zeitraum von zumeist zehn oder zwölf Wochen betreut und bekommt dabei genaue Hinweise, wie er zu trainieren hat und wie seine Ernährung aussehen sollte. Eine Diät mit einem entsprechenden Trainingsplan lässt sich auch selbst gestalten, wenn an wichtige Regeln für den Fettabbau gedacht wird.

Mit eigenem Trainingsplan gegen überflüssige Pfunde.

Fettabbau und Diät Trainingsplan: Inhaltsverzeichnis

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Fett ist mehr als nur hartnäckige Polster

Zunächst einmal ist darauf hinzuweisen, dass sich überschüssige Pfunde niemals ausschließlich durch Training reduzieren lassen. Vielmehr steht die Ernährung im Vordergrund. Dabei gibt es eine weit verbreitete Faustregel, welche lautet, dass eine erfolgreiche Diät zu 70 Prozent über das Ernährungsverhalten und nur zu 30 Prozent über das Training gelingt. Das zeigt also auf, welch wichtigen Stellenwert die Nahrungsaufnahme beim Fettabbau einnimmt. Grundsätzlich ist zunächst einmal festzuhalten, dass sich der Großteil des Körperfetts an den Hüften, dem Bauch und dem Gesäß befindet. Das hat einen Grund, denn das Fett dient dem Körper unter anderem als Energiereserve. Bekommt der Organismus keine Energie mehr zugeführt, kann er diese auch aus den Polstern ziehen. Somit ist es möglich, dass der Mensch sogar bis zu mehreren Monaten ohne Nahrung auskommt. Eine weitere Funktion des Körperfetts ist es zudem, eine sogenannte Isolierfunktion zu übernehmen. Vereinfacht gesagt ist darunter zu verstehen, dass Fett im Gegensatz zu anderen Gewebearten ein schlechter Wärmeleiter ist und daher den Körper vor zu hohem Wärmeverlust schützt.

Der Kampf gegen das Fett und um die Muskulatur

Um diese Fettreserven nun gezielt anzugreifen, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet nichts anderes, als dass dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er benötigt. Wird nun weniger Energie über die Nahrung aufgenommen, als der Körper es gewohnt ist, muss er auf seine Fettreserven zurückgreifen. Die Gefahr einer Diät besteht natürlich darin, dass nicht nur das Fett verbrannt wird, sondern auch Muskulatur verloren geht. An dieser Stelle lässt sich ein weiteres prozentuales Verhältnis anbringen. Wird das Körpergewicht reduziert, ist unter normalen Umständen davon auszugehen, dass die verlorene Masse zu 60 Prozent aus Fett und zu 40 Prozent aus Muskulatur besteht. Dem lässt sich unter anderem mit einer erhöhten Eiweißzufuhr entgegenwirken. In einer Diät sollten etwa zwei bis zweieinhalb Gramm Protein pro Kilogramm an Körpergewicht aufgenommen werden. Bei einem Menschen, der 80 Kilogramm wiegt, entspricht das 160 bis 200 Gramm an Eiweiß am Tag. Zugleich lässt sich ein Maximum an Muskulatur auch dadurch erhalten, indem sie regelmäßig trainiert wird. Auf diese Weise wird dem Körper zu verstehen gegeben, dass diese dringend benötigt wird. Das Training selbst sollte entgegen vieler Auffassungen auch während einer Diät nicht verändert werden. Lange Zeit galt die Auffassung, mit bis zu 20 Wiederholungszahlen zu trainieren. Das ist aber falsch, da der Muskel auf diese Weise keine überschwelligen Reize erhält, sondern unterfordert ist. Die Folge wäre ein zusätzlicher Abbau von Muskulatur. Sinnvoller ist es, so schwer wie möglich in einem Wiederholungsbereich von zwölf bis sechs zu arbeiten. Wenngleich kein oder nur ein geringes Wachstum möglich ist, so lässt sich doch auf diese Weise immerhin die Muskulatur am besten erhalten. Gleichzeitig sollte auch die Anzahl der Trainingstage nicht verändert werden. Es ist jedoch ratsam, die Einheiten kürzer, dafür aber intensiv zu gestalten. Schließlich sind die Energiereserven des Körpers schneller aufgebraucht und die Leistungsfähigkeit wird ohnehin merklich schneller nachlassen als bei einem Kalorienüberschuss.

So wird der Fettabbau erfolgreich

Damit der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt wird, macht zusätzliches Ausdauertraining Sinn. Darüber hinaus hilft es auch bei der Fettverbrennung und der tägliche Kalorienverbrauch steigt. Schließlich ist das die Absicht einer Diät. Zwischen drei und vier Cardioeinheiten pro Woche sind ratsam. Fallen diese auf einen Trainingstag, können sie etwas kürzer gestaltet werden als an trainingsfreien Tagen. Bei der Auswahl der Ausdaueraktivität ist darauf zu achten, dass sie von der jeweiligen Person problemlos bewältigt werden kann. Beispielsweise sollten übergewichtige Menschen anfangs eher gelenkschonende Möglichkeiten wie Radfahren oder das Ergometer dem Joggen oder dem Laufband vorziehen. Ebenso sind gesundheitliche Vorbelastungen zu berücksichtigen. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass eine erfolgreiche Diät nur durch eine gezielte Ernährung ermöglicht werden kann. Weil dem Körper die gewohnten Energiemengen nicht mehr zur Verfügung stehen, greift er seine eigenen Reserven an. Sportliche Aktivität in Form von Krafttraining kann verhindern, dass die vorhandene Muskulatur davon betroffen ist. Ausdauersport steigert den Kalorienverbrauch und verbrennt zusätzliches Fett. Als Dauer für eine wirkungsvolle Diät sind zwölf bis 16 Wochen einzuplanen.

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Übersicht: Sport von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Stephan Paul

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung


Quellen:

Keine Quellenangaben