Fette
Foto: © DUSAN ZIDAR/Shutterstock
Fette zählen neben Eiweißen und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen, ohne die der menschliche Organismus nicht überleben würde. Sie schützen Haut und Organe, sind wichtige Energielieferanten, können jedoch im Übermaß zu Krankheiten führen.
In diesem Artikel erklären wir Wichtige Funktionen der Fette, die Wirkung von Lipiden als Energielieferant, Arten von Fettsäuren sowie die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Wir geben Antworten auf die häufigsten gestellten Fragen zu Fetten und Lipiden und klären auf.
Fette: Inhaltsverzeichnis
Wichtige Funktionen der Fette
Fette, auch Lipide genannt, sind Geschmacksträger und bedeutende Energiespender. Sogenannte essenzielle Fettsäuren sind lebenswichtig, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Ein Mangel davon kann die Bildung von wichtigen Gewebshormonen verhindern, den Fetttransport und Fortpflanzungsvorgänge stören. Zudem kommt es zu Organveränderungen und Hautkrankheiten. Als Strukturelemente sind Lipide am Aufbau der Zellwände beteiligt. Darüber hinaus dienen sie als Träger für fettlösliche Vitamine (Vitamine E, D, K und A). Ohne Fett könnte der Körper diese wichtigen Vitamine nicht aufnehmen. Als Polster schützt das Körperfett Nieren, Herz, Haut und das zentrale Nervensystem vor äußeren Einwirkungen. Fett ist also sehr wichtig und keinesfalls ungesund. Gesundheitsschäden sind dann die Folge, wenn dauerhaft zuviel Fett mit der Nahrung aufgenommen wird.
Fett als Energielieferant
Fett enthält mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich nicht mehr als etwa 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) mit der Nahrung aufzunehmen, da ein Zuviel des energiereichen Nährstoffes zur Entstehung von Übergewicht führen kann. Im Durchschnitt wären das, je nach Körpergewicht und Aktivität, 60 – 80 g Fett pro Tag. Versteckte Fette, wie sie in Gebäck, Süßwaren und Fleisch- und Wursterzeugnissen vorkommen, sind dabei mit einzurechnen. Heute nehmen viele Menschen durch den Genuss dieser Lebensmittel zu viele Kilokalorien auf. Dies ist eine der Ursachen, die zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten führen können. Beim Verzehr von Fett kommt es aber nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Art des Fettes.
Arten von Fettsäuren
Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Von größter Bedeutung für den menschlichen Organismus sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die essenziell und damit lebenswichtig sind. Diese kommen zu einem Großteil in pflanzlichen Fetten und Ölen (Soja-, Sonnenblumen- und Distelöl) vor, aber auch in fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Makrele). Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können einen Beitrag zur Vorbeugung von Herzkreislauf-Erkrankungen leisten. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch- und Wurstwaren dagegen liefern reichlich gesättigte Fettsäuren, die laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in geringen Maßen konsumiert werden sollten. Diese Art der Fette sowie die sogenannten Transfettsäuren (aus chemisch gehärteten Fetten), die beispielsweise in Produkten wie Pommes Frites oder Kartoffelchips vorkommen, erhöhen den Cholesteringehalt im Blut. Insbesondere führen sie zu einem Anstieg des ungünstigen LDL-Cholesterins, das im Volksmund „das böse Cholesterin“ genannt wird. Ein Zuviel davon kann sich in den Arterien ablagern und so zu Arteriosklerose führen. Eine fettarme Ernährung und eine ausreichende Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren erhöhen dagegen den Gehalt an HDL-Cholesterin, das sogenannte „gute Cholesterin“. Es lagert sich nicht in den Blutgefäßen ab und kann sogar festgesetztes Cholesterin von der Arterienwand lösen.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt verwendet werden, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Es wird eine Zusammensetzung der Fette von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Verhältnis von 1:3 empfohlen. Dabei ist allerdings auf die Menge insgesamt zu achten, da beide Fettarten viele Kilokalorien enthalten. Tierische Fette sollten aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren reduziert werden. Fettreicher Fisch dagegen gilt aufgrund seines hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren als gesund und darf häufiger auf dem Speiseplan stehen. Mit Butter, Sahne, Margarine und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden, da diese Lebensmittel sehr energiereich sind. Beachten sollte man auch die versteckten Fette, die in großen Mengen in Wurst, Käse, Kuchen und Soßen stecken.
Diesen Artikel drucken / teilen
Weitere Informationen
Übersicht: Ernährung von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
BIESALSKI, H. K.; GRIMM, P.: Taschenatlas Ernährung, Stuttgart 2011
GU NÄHRWERT KALORIENTABELLE. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2014/2015