Regeln der gesunden Ernährung

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Welche Lebensmittel sind wirklich gesund? Welche sollte ich besser reduzieren? Wir stellen die 10 Regeln der gesunden Ernährung vor und erklären diese.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt mit 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken Empfehlungen, wie abwechslungsreiches und genussvolles Essen dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit dauerhaft zu erhalten und zu fördern. Um sich gesund zu Ernähren sollten Sie diese 10 einfachen Regeln beim täglichen Essen beachten und einhalten.

Regeln der gesunden Ernährung: Inhaltsverzeichnis

• Vielseitig Essen – aber nicht zuviel
• Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
• Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag…
• Täglich Milchprodukte - einmal pro Woche Fisch und Fleisch und Wurstwaren sowie Eier in Maßen
• Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
• Zucker und Salz in Maßen
• Reichlich Flüssigkeit
• Schmackhaft und schonend zubereiten
• Nehmen Sie sich Zeit - genießen Sie Ihr Essen
• Achten Sie auf Ihr Gewicht und bewegen Sie sich täglich

Abwechslungsreiche Kost bereichert unser Geschmackserlebnis. Unser Körper benötigt aber auch täglich viele verschiedene Nährstoffe. Je vielseitiger wir unsere Mahlzeiten gestalten, desto mehr nehmen wir von den essenziellen Nährstoffen auf und desto weniger wird unser Körper mit unerwünschten Substanzen eines Lebensmittels belastet. Die Menge an Nahrung sollte dem Energiebedarf entsprechen, damit Über- oder Untergewicht vermieden wird.

Laut der DGE stellen Getreideprodukte und Kartoffeln die Basis einer ausgewogenen Ernährung dar. Dabei sollten Vollkornprodukte wie beispielsweise Vollkornbrot, -nudeln, Naturreis, Müsli und Haferflocken bevorzugt werden. Im Gegensatz zu Weißmehlerzeugnissen enthalten diese günstige Kohlenhydrate, die aufgrund des höheren Ballaststoffanteils länger sättigen und vorbeugend gegen Übergewicht, aber auch gegen Dickdarmkrebs und Gallensteinen wirken können. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur relativ kalorienarm, da sie vorwiegend Wasser und Ballaststoffe enthalten, sondern sie liefern auch viele Vitamine, wichtige Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders gesundheitsfördernd wirken. Die DGE empfiehlt, fünf Portionen á 125 g täglich davon zu essen. Ideal wären 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Milch und Milchprodukte liefern unserem Körper wichtiges Calcium, das für den Aufbau und Erhalt der Knochendichte verantwortlich ist. Durch den täglichen Verzehr von 200 bis 250 g Milch und 1 bis 2 Scheiben Käse beispielsweise kann Osteoporose vorgebeugt werden. Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß. Fleisch ist besonders reich an Vitamin B1, B6 und B12 sowie Eisen. Der gegenwärtige Verzehr von Fleisch, Wurst und Eiern ist laut DGE allerdings zu hoch. Es wird deshalb empfohlen, nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche zu verzehren. Ein Zuviel an diesen Lebensmitteln kann Herz-Kreislauferkrankungen, erhöhten Blutdruck sowie Gicht und Nierensteine, verursacht durch Purine, hervorrufen. Besonders rotes Fleisch (Rind und Schwein) stellt bei übermäßigem Verzehr ein Gesundheitsrisiko dar, deshalb sollte die Wahl häufiger auf weißes Fleisch (Geflügel) fallen. Seefisch ist eine wichtige natürliche Jodquelle, er liefert Selen und Omega-3-Fettsäuren und sollte deshalb einmal in der Woche gegessen werden. Die DGE empfiehlt, beim Kauf auf anerkannt nachhaltiger Herkunft zu achten.

Zu viel Fett verursacht nicht nur Übergewicht, sondern fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. Das gilt insbesondere für die Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, die nur in tierischen Produkten vorkommen. Deshalb plädiert die DGE nicht nur für die Einschränkung der Fettzufuhr insgesamt, sondern auch für die häufigere Verwendung hochwertiger Pflanzenöle, die mit einem hohen Anteil an mehrfach oder einfach ungesättigter Fettsäuren lebenswichtig für unseren Organismus sind.

Zucker und Süßigkeiten können, im Übermaß verzehrt, zur Entstehung von Übergewicht beitragen, weil sie arm an Nährstoffen, aber reich an Kalorien sind. Eine häufige Folge überhöhten Zuckerkonsums ist zudem Karies. Salz sollte ebenfalls sparsam verwendet werden, da zu hoher Kochsalzkonsum bei einigen Menschen zu Bluthochdruck führen kann und so ein Risiko für die Entstehung von Herzinfarkten darstellen kann.

Die DGE empfiehlt, den Flüssigkeitsbedarf täglich mit 1,5 Litern Wasser und energiearmen Getränken zu decken. Ungeeignet sind Cola- und Fruchtsaftgetränke sowie Limonaden, da sie zuckerreich sind und kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Alkoholische Getränke sind nicht als Durstlöscher geeignet, sondern sollten aufgrund der Suchtgefahr und dem Risiko, Organe langfristig zu schädigen, nur in geringen Mengen getrunken werden.

Lebensmittel sollten möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett gegart werden. Auf diese Weise können Nährstoffe und Vitamine weitestgehend erhalten bleiben und der natürliche Geschmack kommt voll zur Geltung.

Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern es spricht alle Sinne an und sollte immer ein Genuss sein. Schnell nebenbei essen macht auf Dauer dick, da zu viele Kalorien aufgenommen werden. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein, so dass langsame Esser automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.

30 bis 60 Minuten Bewegung und Sport pro Tag in Verbindung mit einer vollwertigen Ernährung empfiehlt die DGE. Das fördert die Leistungskraft und das Wohlbefinden, Krankheitsrisiken werden vermindert und das Wunschgewicht kann leichter erreicht werden.

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Übersicht: Ernährung von A bis Z

Autor:

Claudia Torney

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)