Workout für Zuhause
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Die Zeit ist ein kostbares Gut. In Zeiten in denen wir ständig vernetzt sind, eine wahre Datenflut unser Leben ergreift und der Stress des Arbeitsalltags allgegenwärtig ist kommt eines oft zu kurz, die sportliche Ertüchtigung. Dabei muss man nicht unbedingt den Weg ins nächste Fitnessstudio wählen, sondern kann auch mit ein paar einfachen Kniffen die eigenen vier Wände für ein Workout nutzen. Wichtig ist dabei sich einen Platz der Ruhe zu schaffen und für genügend Belüftung aber auch Bewegungsfreiheit zu sorgen.
Ein Heimtraining kann ca. 30-45 Minuten dauern und auf eine Körperregion gezielt hintrainieren oder auch den ganzen Körper beanspruchen. Für das folgende Beispiel eines Heimtrainings braucht man lediglich eine Fitnessmatte.
Workout für Zuhause: Inhaltsverzeichnis
Warm-Up/Aufwärmphase
Um Verletzungen vorzubeugen sollte das Heimtraining immer mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen. 5- 10 Minuten sind hierfür einzuplanen. Ein Warm-Up kann zum Beispiel aus Seilchenspringen, Gehen auf der Stelle oder Radfahren auf dem Heimtrainer bestehen. Man sollte in jedem Fall merken, dass sich der Puls erhöht und die Muskulatur auf Betriebstemperatur erwärmt.
Übung1 Kniebeugen für die Oberschenkel
Nach dem Aufwärmen beginnen Sie dann mit dem eigentlichen Training. Starten Sie mit der ersten Übung, indem Sie sich auf die Matte stellen, ihre Füße sind dabei hüftbreit auseinander. Sie beugen nun ihre Knie und achten darauf, dass sich diese nicht über die Zehenspitzen hinaus schieben. Sie sollten außerdem Ihren Rücken ganz gerade halten.
Nach einer Beugung von ca. 90 Grad strecken Sie Ihre Beine wieder. Diese Übung nennt sich Kniebeuge und trainiert ihre gesamte Oberschenkelmuskulatur wie auch Po und unteren Rücken. Führen Sie diese Übung ca. 15- 20 Mal ohne Pause durch und achten Sie auf eine regelmäßige Atmung. Sie können danach die Kniebeuge noch weitere 2-3 Sätze wiederholen.
Übung2 Crunch für die Bauchmuskulatur
Weiter geht es dann mit der Bauchmuskulatur und dem schon vielen bekannten Crunch. Hierfür legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße hüftbreit auf den Boden auf. Bevor Sie mit der Übung starten verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, halten aber den Abstand von Kinn und Brustbein immer soweit, dass sie ohne weiteres eine Faust dazwischen platzieren können. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskulatur an, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Ihre Ellebogen bleiben außen hinter den Ohren und der Blick ist zur Decke gerichtet. Gehen Sie dann langsam mit dem Einatmen wieder nach unten, legen den Oberkörper aber nicht wieder ganz ab. Halten Sie während der Übung ihre Körperspannung. Auch hier trainieren wir 15-20 Wiederholungen und machen 2-3 Durchgänge.
Übung3 Liegestütz für den ganzen Körper
Für die dritte und letzte Übung gehen Sie in die Liegestützposition, Ihre Hände sind dabei direkt unter Ihren Schultern platziert und der gesamte Körper bildet von Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie. Diese Position trainiert bereits Ihren gesamten Körper. Halten Sie die Position mindestens 1 Minute und wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
Wenn Sie danach die Schwierigkeit weiter erhöhen wollen, beugen Sie Ihre Ellebogen nach außen und beenden Sie Ihr Heimtraining mit ca. 15- 20 Liegestütz. Damit kräftigen Sie Ihre Armmuskulatur optimal. Vergessen Sie nicht nach dem Training ausreichend zu trinken und zu dehnen.
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