Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau
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Ein wohlgeformter, sportlicher Körper wirkt attraktiv und strahlt einen gesunden Lebensstil aus. Gelenke und Knochen profitieren ebenfalls von einer straffen und gut ausgebildeten Muskulatur, denn sie sind somit besser geschützt. Gleichzeitig verbrennt der menschliche Körper im Ruhezustand umso mehr Kalorien, je mehr Muskeln er besitzt.
Damit der Körper möglichst effektiv Muskulatur aufbauen kann, müssen drei wesentliche Faktoren berücksichtigt werden. Nachfolgend erklären wir die wichtigsten Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau und geben Antworten auf die häufigsten gestellten Fragen zu diesem Thema.
Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau: Inhaltsverzeichnis
Muskelaufbau beginnt in der Küche
Der wichtigste Faktor ist zweifelsohne die Ernährung. Sie legt den Grundstein für das Training. Dabei spielt die Menge der zugeführten Kalorien eine entscheidende Rolle. Das Prinzip ist denkbar einfach: Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zuführen als er täglich benötigt. Wer an Körpergewicht zulegen möchte, sollte dementsprechend mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Für einen möglichst fettfreien Aufbau von Muskelmasse ist es zu empfehlen, bis zu 500 Kilokalorien mehr als eigentlich notwendig aufzunehmen. Dabei ist besonders auf gute Eiweißquellen zu achten. Eiweiß, auch Protein genannt, ist schließlich der Grundbaustein jeder Körperzelle und dementsprechend auch der Muskelzelle. Insbesondere tierische Eiweiße, wie sie im Fleisch und Fisch aber auch in Milchprodukten vorkommen, sind dabei wichtig. Zugleich sind auch pflanzliche Proteinquellen für eine ausgewogene Ernährung von Bedeutung. Diese sind beispielsweise in Hülsenfrüchten oder Kartoffeln zu finden. Überhaupt sind Kartoffeln ein gutes Stichwort. Sie sind zugleich eine gute Kohlenhydratquelle, ebenso wie Reis, Nudeln, Brot oder Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind für einen guten Muskelaufbau notwendig, da sie die nötige Energie für ein effektives Training liefern. Fette sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen, da sie den für den Aufbau von Muskeln erforderlichen Testosteronhaushalt regulieren.
Training mit Pyramide und Abwechslung
Im Hinblick auf das Training gibt es einiges zu berücksichtigen. So sollten Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen in keinem Plan fehlen. Sie verleihen dem Körper die nötige Stabilität und beanspruchen eine ganze Reihe von Hilfsmuskeln. Es empfiehlt sich, besonders für den Muskelaufbau auf das sogenannte Pyramidensystem zu setzen. Dabei wird mit einem Gewicht begonnen, welches mit einer Wiederholungszahl von zehn bis zwölf zu bewältigen ist. Schrittweise wird dann die Belastung erhöht, bis nur noch sechs Wiederholungen möglich sind. Mit dieser Methode kann der Körper optimal Muskulatur aufbauen. Ebenso wichtig ist es, dass der Trainingsplan und damit die Art der Übungen regelmäßig variiert werden. Optimal ist es, aller sechs bis acht Wochen etwas zu verändern, um neue Trainingsreize zu setzen. Sonst besteht die Gefahr, dass der Körper sich an eine Anstrengung gewöhnt und die Leistung womöglich stagniert.
In der Ruhe liegt die Kraft
Wichtig ist im Anschluss, dass dem Körper ausreichend Ruhepausen gegönnt werden, bei denen er sich von der Belastung erholen kann. Dabei gilt die Regel, dass auf ein Training ein Tag zur Erholung folgen sollte. Ebenso notwendig ist unter diesem Gesichtspunkt, dass dem Körper ausreichend Schlaf gegönnt wird. Während der Schlafphase werden Muskel- und Nervensystem wieder regeneriert und es werden besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet, welche ebenfalls eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielen. Wer ausreichend Pausen einbaut, kann zudem das Verletzungsrisiko minimieren und Gelenke und Sehnen schonen. Schließlich werden diese bei der stärkeren Belastung für den Aufbau von Muskulatur auch entsprechend belastet.
Erfolge auch ohne Nahrungsergänzung
Ein Anfänger wird bereits nach zwei bis drei Monaten erste Erfolge sehen können. Gerade im ersten Trainingsjahr kann der Körper die meiste Muskelmasse aufbauen. Der amerikanische Fitnessautor Lyle McDonald hat eine Tabelle* erstellt, in der Trainingsjahre und die jeweils mögliche Muskelmasse erfasst sind. Obwohl jeder Körper anders ist, liefert er zumindest einen Richtwert. Laut seiner Berechnung sind im ersten Jahr durchaus zwischen neun und elf Kilo möglich. Gerade für den Muskelaufbau werden unzählige Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Von vielen, ausgenommen Kreatin, ist die Wirkung allerdings nicht ausreichend nachgewiesen. Sinnvoll kann allerdings sein, auf Proteinshakes zu setzen, falls an einzelnen Tagen die Eiweißaufnahme durch die Ernährung nicht gedeckt werden kann. Viel wichtiger ist aber, die drei wesentlichen Faktoren Ernährung, Training und Erholung einzuhalten. Dann werden sich auch Erfolge einstellen.
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