Gesunde Ernährung

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Gut gemeinte Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sind in der heutigen Zeit so vielfältig wie die Angebote im Reisebüro für den nächsten Sommerurlaub. Bei beiden sollten zwei Dinge allerdings keinen Platz haben: Stress und überzogene Verbote. Eine gesunde Ernährung sollte auch im Alltag funktionieren, dauerhaft durchführbar und bezahlbar sein. Hier wird schon deutlich, dass es niemals die Eine perfekte Empfehlung für jeden geben kann. Der Mensch ist in seinen körperlichen, geistigen und sozialen Belangen individuell und sollte daher ganzheitlich betrachtet werden. Aus diesem Grund werden qualifizierte Ernährungsberaterinnen und -berater immer gefragter.

Eine gesunde Ernährung mit etwas Bewegung ist der einfachste Weg, Prävention zu betreiben und damit ernährungsbedingten Erkrankungen keine Chance zu geben. Ganz allgemein kann so die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden erhalten bleiben oder gefördert werden.

Entgegen vieler moderner Ernährungstrends fördert eine Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE e.V.) nachhaltig einen gesunden Ernährungsstil.

Gesunde Ernährung: Inhaltsverzeichnis

Vielfalt

Für eine gesunde Ernährung steht uns eine enorme Vielfalt an Lebensmitteln zur Verfügung, mit denen man sich vollwertig und genussreich ernähren kann. Dabei ist auf eine angemessene Verzehrmenge zu achten. Auch die Kombination von nährstoffreichen mit energiearmen Lebensmitteln wird angeraten. Generell sollten eher pflanzliche Lebensmittel ausgewählt werden. Tierische Lebensmittel können in Maßen zu sich genommen werden. Süße, fette oder fettreiche Lebensmitteln sollten eher gemieden werden.

Kohlenhydrate/Ballaststoffe

Getreideprodukte und Kartoffeln können reichlich verzehrt werden, denn Brot, Getreideflocken, Nudeln und Reis am besten aus Vollkorn, aber auch Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Lebensmittel sollten möglichst mit fettarmen Zutaten verwendet werden. Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge von 30 g sollte vor allem aus Vollkornprodukten stammen.

Obst und Gemüse

Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag sorgen für eine reichliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gegessen werden sollte wenn möglich mehr Gemüse als Obst (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst) am Tag. Das könnte zum Beispiel zum Frühstück ein Joghurt mit frischen Früchten, vormittags ein Glas Gemüsesaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags ein Apfel und abends ein Salat sein. Saisonale Produkte sind dabei zu bevorzugen. Das zu verzehrende Obst und Gemüse sollte möglichst frisch sein, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie verzehrt werden. Selbst hergestellt haben Smoothies viele Vorteile gegenüber den kommerziell erhältlichen Obst- bzw. Gemüse-Milchmixgetränken. Sie sind preisgünstig, schnell und frisch im Mixer herstellbar und die Zusammensetzung kann nach den individuellen Vorlieben erfolgen.

Eiweiß

Eiweißreiche, tierische Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe. Milch- und Milchprodukte dürfen als Quelle für Calcium täglich verzehrt werden. Fisch, als Lieferant für Jod, Selen und n-3 Fettsäuren, sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Der Verzehr von Fleisch, Wurstwaren und Eier sollte nur in Maßen erfolgen. Dennoch hat Fleisch als Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6, B12) eine wichtige Bedeutung. Weißes Fleisch (Geflügel) ist dem roten Fleisch (Rind, Schwein) vorzuziehen. Pro Woche sollte der Verzehr von Fleisch und Wurst auf 300 bis 600 g begrenzt sein.

Fett

Pro Tag sind 60-80 Gramm Fett ausreichend. Pflanzliche Öle und Fette sollten in der täglichen Ernährung bevorzugt werden. Sie liefern lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A, E, D, K). Zu den hochwertigen Pflanzenölen zählen Raps- oder Olivenöl. Fette liefern neben essentiellen Nährstoffen auch viel Energie, was bei erhöhter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht begünstigt. Daher sollte beispielsweise Margarine oder auch Butter nur dünn aufs Brot gestrichen werden. Vor allem in tierischen Fetten ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren sehr hoch. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge der Entstehung von Herzkreislauferkrankungen. Eine besondere Bedeutung kommt dem unsichtbaren Fett zu. In Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten ist Fett oft versteckt. Bei der Zubereitung kann ebenfalls Fett eingespart werden, indem eher gegart als gebraten wird oder zum Braten eine beschichtete Pfanne verwendet wird. Gemüse kann auch ohne Fett gedünstet oder Fleisch unpaniert zubereitet werden.

Zucker und Salz

Zucker und Salz sollten ebenfalls nur in Maßen verzehrt werden. Beides kommt in verarbeiteten Lebensmitteln oft versteckt vor. Auch Lebensmittel bzw. Getränke, in denen verschiedene Zuckerarten enthalten sind, sollen nur gelegentlich verzehrt werden. Statt mit Salz können Speisen alternativ mit Kräutern und Gewürzen aromatisiert werden. Die DGE e.V. empfiehlt bei der Verwendung von Speisesalz auf eine Anreicherung mit Jod und Fluorid zu achten.

Getränke

Am Tag sollte mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Wasser, ohne oder mit Kohlensäure, und energiearme Getränke sollten bei der Getränkeauswahl bevorzugt werden. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser), Gemüsesäfte sind ebenfalls als Durstlöscher geeignet. Zuckergesüßte Getränke sollten nur selten getrunken werden, da sie energiereich sind und bei einer gesteigerten Zufuhr die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Auch alkoholische Getränke sind wegen der gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich in kleinen Mengen zu konsumieren.

Zubereitung

Eine schonende Zubereitung der Lebensmittel erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Das kurze Garen bei niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und wenig Fett gilt als sehr empfehlenswerte Variante der Zubereitung.

Zeit nehmen

Für eine gesunde Ernährung sollte man sich Zeit nehmen. Wer nebenbei isst, isst nicht bewusst, ohne Genuss und oft zu viel. Erst nach 15 bis 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein. Die Nahrungsaufnahme sollte auch regelmäßig erfolgen. Eine oder mehrere Mahlzeiten ausfallen zu lassen, kann zu Unkonzentriertheit, Schwäche und Gereiztheit führen. Die nächste Mahlzeit wird unüberlegter und maßloser ausfallen. Um Ernährungssünden vorzubeugen sind drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten (bestehend aus Obst- und Gemüsevariationen) empfehlenswert.

Bewegung

Bewegung und Sport gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Aktiv zu sein, hilft das Körpergewicht zu regulieren, Stress wird abgebaut und Balance zwischen Körper und Psyche hergestellt. Positive Effekte sind schon bei einer täglichen leichten Betätigung, wie Laufen, Treppensteigen oder Radfahren, von 30 bis 60 Minuten zu spüren.

Fazit

Für eine praktikable Transparenz rund um das Thema Gesunde Ernährung sorgt die Dreidimensional Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.).

Sie gibt nicht nur Informationen bezüglich der empfohlenen Menge sondern auch über die Wertigkeit (Qualität) eines Lebensmittels. Bei aller Sorgfalt, die bei der Auswahl der täglichen Lebensmittel herrschen sollte, darf der Genuss beim Essen nicht vergessen werden. In diesem Sinne, ein genussvollen und gesunden täglichen Appetit!

Weitere Informationen

Übersicht: Ernährung von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Dr. Claudia Batram

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

DGE Beratungsstandards 2009, 10. Auflage