Kohlenhydrate und Zucker

Synonyme: Zucker
Kohlenhydrate und Zucker

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte neben den Hauptnährstoffen Eiweiß und Fett auch auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) empfiehlt, dass der Anteil an Kohlenhydraten an der täglichen Energiezufuhr mehr als 50 Prozent betragen sollte. Das gilt für Erwachsene als auch für Kinder.

Das beutet aber nicht, dass hemmungslos Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen dürfen, sondern hier bekommen Lebensmittel den Vorrang, die einen hohen Vollkornanteil haben. Diese vollwertigen Lebensmittel liefen neben gesunder Energie (4 kcal/Gramm) auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem sättigen sie hervorragend und wirken positiv auf den Insulinspiegel im Blut. Zu den gesunden stärkehaltigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Getreide und Getreideerzeugnisse, Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis, Gemüse und Obst aber auch Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate und Zucker: Inhaltsverzeichnis

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Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut. Die einfachsten Formen sind die Monosaccharide (Einfachzucker) und die Disaccharide (Zweifachzucker). Die wichtigsten Vertreter der Monosaccharide sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Zu den Disacchariden werden vor allem Haushaltszucker (Saccharose) sowie Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose) gezählt. Mono- und Disaccharide kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken zwar süß, sind aber mit Ausnahme des Verzehrs von süßem Obst meist bloße Energielieferanten, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Bei der industriellen Verarbeitung, wie etwa beim Mahlen des Weizenkorns zu Auszugsmehl, gehen die Ballaststoffe und viele der Vitamine und Mineralstoffe verloren. Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel zu schnell und begünstigen Heißhunger. Darüber hinaus sättigen einfache Kohlenhydrate, wie z. B.aus Weißbrot oder weißem Reis, weniger als komplexe Kohlenhydrate.

Die komplexeren Kohlenhydrate sind die Polysaccharide (Mehrfachzucker). Je komplexer die Kohlenhydrate sind, um so weniger süß schmecken die Lebensmittel, wie z. B. Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Das bedeutendste Polysaccharid ist die Stärke, welche nur in Pflanzen gebildet wird. Polysaccharide fördern die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen und führen durch ihren verzögerten Abbau zu einer langsameren Glukoseaufnahme in die Blutbahn und damit zu geringeren Schwankungen des Blutglukose- und Insulinspiegels. Sie sättigen schneller und langanhaltender.

Stoffwechsel und Funktion

Pro Tag benötigt ein Erwachsener mindestens 180 Gramm Glukose (Einfachzucker). Davon setzt allein das Gehirn 140 Gramm um. Die roten Blutzellen (Erythrozyten) und das Nierenmark decken ihren Energiebedarf ebenfalls ausschließlich aus Glukose. Daher ist es nicht ratsam, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Glukose, welche nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, wird als Glykogen gespeichert. Da nur 300 bis 400 Gramm Glukose als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert werden kann, erfolgt bei einem übermäßigen Konsum von Einfachzucker eine Umwandlung von Zucker in Fett. Die Fettdepots wachsen und damit auch das Risiko zur Ausbildung von Übergewicht und verschiedener Stoffwechselerkrankungen.

Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Glukose aufgenommen bzw. im Körper aus den Reserven freigesetzt, z.B. wie beim Fasten, kommt es nach einer gewissen Anpassung des Stoffwechsels zu einer Energiegewinnung aus Ketonkörper. Ketonkörper können bei der Verbrennung von Fett entstehen und den Körper übersäuern. Eine Übersäuerung des Körpers kann zu Müdigkeit, Schläfrigkeit und Bauchschmerzen führen.

Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate bleibt die Bereitstellung und Speicherung von Energie. Aber Kohlenhydrate haben auch eine wichtige Rolle bei der Strukturgebung und der Funktion von Zellen, Geweben und Organen, sowie bei der Bildung von Kohlenhydratstrukturen auf der Zelloberfläche.

Selbstcheck oder Experten fragen

Wer wissen möchte, ob er zu viel oder zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt bzw. genug wertvolle, komplexe Kohlenhydrate in seinem Speiseplan hat, sollte ein Verzehrsprotokoll führen. Wenn möglich, sollte die Dokumentation der Speisen auch die Getränke berücksichtigen, denn vor allem Getränke liefern Unmengen versteckten, unerwünschten einfachen Zucker. Dieses Protokoll sollte mindestens drei Tage, besser aber eine Woche, konsequent und so vollständig wie möglich ausgefüllt werden. Um seine Essen- und Getränkeauswahl nicht zu verzerren, sollte versuchen das Wochenprotokoll rückwirkend auszufüllen, auch wenn dieses dann eventuell ein paar Lücken hat. Das Protokoll kann anschießend durch einen Ernährungsexperten ausgewertet werden.

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Weitere Informationen

Übersicht: Ernährung von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Dr. Claudia Batram

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung


Quellen:

DGE Beratungsstandards 2009, 10. Auflage

Fettarm leben. Cooper 2000, Weltbild Verlag GmbH, Augburg.