Muskelaufbau Trainingsplan

Foto: © woottigon/Shutterstock (Symbolbild)

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau hat die sogenannte Hypertrophie als Ziel. Darunter ist zu verstehen, dass sich die Zahl der Muskelfasern erhöht und diese zusätzlich dicker werden. Die Folge ist ein muskulöseres Aussehen. Damit dieses Vorhaben gelingt, ist es zunächst wichtig zu wissen, wodurch dieser Effekt erzielt wird und wie sich das am besten in die Praxis übertragen lässt.

In diesem Artikel erklären wir das simple Erfolgsgeheimnis des Muskelwachstums und wie der Muskelaufbau Trainingsplan aufgebaut sein sollte. Außerdem klären wir über die die häufigsten gestellten Fragen zum Thema Muskelaufbau auf.

Muskelaufbau Trainingsplan: Inhaltsverzeichnis

• Das simple Erfolgsgeheimnis des Muskelwachstums
• So sollte das Training aufgebaut sein
• Das Drumherum muss auch stimmen

Damit die Muskulatur auf möglichst effektive Weise wächst, sollte sie beim Training unter Spannung gehalten werden. Diese Spannung lässt sich durch langsam ausgeführte Bewegungen mit möglichst schwerem Gewicht erreichen. Es kommt dabei darauf an, jede Übung in ihrem kompletten Bewegungsumfang auszuführen. Damit werden möglichst viele Muskelfasern mit einbezogen und der Muskel ist dabei länger angespannt. Wenngleich es absurd klingen mag, so ist es ebenfalls ein Ziel, kleine Schäden an der Muskulatur hervorzurufen. Das bekannte Symptom ist der Muskelkater, bei dem sich Schmerzen aufgrund kleiner Risse in den Zellen äußern. Auf diese Weise erhält der Körper das Signal, dass er vermehrt Nährstoffe bereitstellen muss, um die beschädigten Zellen zu reparieren. Für künftige Einheiten hat das zur Folge, dass der Muskel widerstandsfähiger und damit stärker wird. Das soll jedoch nicht heißen, dass bei jedem Training auf einen Muskelkater hingearbeitet werden soll. Vielmehr kommt es darauf an, den Muskel einem neuen Reiz auszusetzen. Es wird dann von einer progressiven Belastungssteigerung gesprochen. Durch regelmäßige Variation des Trainings lässt sich vermeiden, dass sich der Körper an ein bestimmtes Gewicht oder eine bestimmte Wiederholungszahl gewöhnt und in der Folge stagniert. Dementsprechend ist es sinnvoll, den Trainingsplan spätestens aller zwölf Wochen zu verändern. Dabei lassen sich auch Übungen austauschen.

Bevor es an die eigentliche Arbeit geht, ist eine kurze Erwärmung sinnvoll. Zehn Minuten auf dem Crosstrainer oder dem Laufband reichen völlig aus, um den Stoffwechsel zu aktivieren und auf Betriebstemperatur zu kommen.

Anschließend ist es sinnvoll, mit einer schweren Grundübung zu beginnen. Darunter sind Übungen zu verstehen, bei denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Beispielsweise ist das Kreuzheben die klassische Grundübung für ein Rückentraining, das Bankdrücken für die Brusteinheit und die Kniebeuge für ein Beintraining. Hier lassen sich zwischen drei und fünf Sätzen absolvieren, bei denen die Wiederholungszahl zwischen sechs und drei liegt. Auf diese Weise wird eine Stabilität im Körper aufgebaut und die Muskelfasern werden aktiviert.

Daran schließen sich zwei bis drei Übungen an, bei denen mit einem moderaten Gewicht gearbeitet wird. Zwischen zwölf und sechs Wiederholungen sind hier einzuplanen. Zumeist handelt es sich dann um Isolationsübungen, die speziell eine Muskelpartie beanspruchen.
Der Abschluss des Trainings lässt sich mit einer leichten Übung finden, bei der dafür Wiederholungszahlen zwischen 15 und 25 möglich sind. Auf diese Weise lässt sich das Letzte aus dem Muskel herausholen.

Zwischen den einzelnen Sätzen sollten die Pausenzeiten ein bis zwei Minuten betragen. Bei den schweren Grundübungen können es ruhig drei sein.

Wer diese Regeln befolgt, hat den Grundstein für einen Muskelaufbau gelegt. Dieser tritt aber nur dann ein, wenn auch auf wichtige Faktoren außerhalb des Fitnessstudios geachtet wird. Die Regeneration ist beispielsweise ein solcher Aspekt. Einerseits sollte mindestens ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen und andererseits ist ausreichend Schlaf nötig. Während des Schlafes schüttet der Körper die meisten Wachstumshormone aus, welche die Erholung und den Muskelaufbau begünstigen. Ein mindestens ebenso wichtiger Punkt ist die Ernährung. Eiweißreiche Lebensmittel sind ein Muss, um die Muskulatur wachsen zu lassen. Als Faustregel gilt, dass pro Kilogramm Körpergewicht täglich zwischen 1,5 und zwei Gramm Eiweiß aufgenommen werden sollten. Hochwertige Kohlenhydrate wie Obst, Vollkornprodukte oder Reis liefern dem Körper die notwendige Energie.

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Übersicht: Sport von A bis Z

Autor:

Stephan Paul

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Keine Quellenangaben