Halbmarathon Trainingsplan
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Einen Marathon zu laufen, ist eine echte Herausforderung. Unterschätzt werden sollte aber auch der Halbmarathon nicht, denn hier geht es nicht nur darum, die Strecke zu bewältigen, sondern die Geschwindigkeit spielt eine ähnlich wichtige Rolle. Das Gleiche wie für die Königsdisziplin Marathon gilt auch für die halbe Distanz. Ein Halbmarathon-Trainingsplan hilft bei der Vorbereitung.
Wie eine Vorbereitung auf den Lauf der 21,1 Kilometer aussehen kann, verrät dieser Artikel. Außerdem geben wir Antworten auf die häufigsten gestellten Fragen und klären über die Vorbereitung zum Halbmarathon auf.
Halbmarathon Trainingsplan: Inhaltsverzeichnis
Keine Disziplin für Einsteiger
Für absolute Neulinge ist das Vorhaben Halbmarathon Trainingsplan ungeeignet. Ideale Voraussetzungen sind gegeben, wenn bereits etwa ein Jahr zwischen zwei und drei Mal trainiert worden ist und zehn Kilometer kein unüberwindbares Hindernis darstellen. Durch die Lauferfahrung haben sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke bereits an die Belastungen gewohnt. Somit lassen sich Verletzungen oder Überlastungen in der Vorbereitungsphase vermeiden. Besonders Knochen, Knorpel und Bänder benötigen Zeit. Während sich Muskeln verhältnismäßig schnell entwickeln, benötigen diese sogenannten passiven Bewegungsstrukturen drei bis vier Mal so lange. Wer also die genannten Voraussetzungen erfüllt und über die nötige Lauferfahrung verfügt, kann es mit einem zehn- bis 15-wöchigen Training schaffen, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Zudem kann ein Halbmarathon auch eine Möglichkeit darstellen, sich langsam an einen vollen Marathon heranzutasten. Wer erst einmal die 21,1 Kilometer bewältigt hat, für den ist es realistisch, rund ein halbes Jahr später auch an der Königsdisziplin teilzunehmen.
Wie die Vorbereitung gelingt
Wichtig ist im Hinblick auf die richtige Vorbereitung, dass nicht nur an der Ausdauer gefeilt wird, sondern auch regelmäßig auf Tempo-Training gesetzt wird. Wie bereits erwähnt, spielt die Laufgeschwindigkeit eine größere Rolle, als das beim vollständigen Marathon der Fall ist. Je kürzer die Strecke, desto näher wird an der anaeroben Schwelle gelaufen. Darunter ist, vereinfacht gesagt, die Stufe zu verstehen, in welcher der Sauerstoffverbrauch höher ist als die nötige Bereitstellung. Bei einem Dauerlauf mit moderatem Tempo bewegt sich der Sportler hingegen in einem Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch. Das ermöglicht ihm, möglichst lange durchzuhalten. Der Körper gewinnt somit seine Energie zunächst aus Kohlenhydraten und dann aus gespeicherten Fetten. Bewegt sich der Sportler hingegen über dieser besagten Schwelle, muss der Körper weitere Energie ohne Sauerstoff bereitstellen. In diesem Fall wird von anaerob gesprochen. Zwar wird beim Halbmarathon diese Stufe nicht überschritten, allerdings wird sich ihr deutlich mehr genähert als beim Marathon. Dementsprechend ist es sinnvoll, das Training aus Tempoläufen und längeren Strecken mit mäßiger Geschwindigkeit zu gestalten. Auf diese Weise wird neben der Körper zu einer besseren Ausdauerleistung fähig und dabei eine höhere Geschwindigkeit erreichen. Für ein besseres Verständnis sollen beispielhaft zwei Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie die einzelnen Trainings ablaufen können.
Tempoläufe und Ausdauertraining
Bevor es an das eigentliche Geschwindigkeitstraining geht, sollte sich zwischen zehn und 20 Minuten eingelaufen werden. Das erwärmt den Körper, senkt das Verletzungsrisiko und bereitet ihn damit optimal auf die anstehende Belastung vor. Daran knüpft eine Strecke von drei Kilometern an, die im möglichen Tempo absolviert wird, welches bestenfalls der angestrebten Geschwindigkeit beim Wettkampf entspricht. Je nach Leistungsstand kann eine solche Distanz zwischen zwei und vier Mal in einem Training absolviert werden. Dazwischen sollte jeweils mindestens fünf Minuten lockeres, entspanntes Laufen liegen. Den Abschluss bilden noch einmal zehn bis 20 Minuten in gemächlichem Tempo. Für den längeren Ausdauerlauf sind rund 90 Minuten einzuplanen. Die erste halbe Stunde findet dabei in einem mäßigen Tempo statt, bevor die Geschwindigkeit verschärft wird. Über eine Distanz von 20 Minuten wird so zügig gelaufen, wie es auch beim eigentlichen Halbmarathon das Ziel ist. Danach folgen noch einmal 40 Minuten im gleichen Tempo wie zum Einstieg. Diese Methode ist in erster Linie für Fortgeschrittene angedacht und sollte grundsätzlich nur einmal wöchentlich absolviert werden. Wer sich dazu noch nicht imstande sieht, gestaltet die mittlere Phase etwas kürzer. Für diese Methode, als auch den Tempolauf gilt, dass die wöchentliche Steigerung des Trainingsumfangs nicht mehr als um zehn Prozent erfolgen sollte. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper überlastet wird und es statt zu einer Steigerung zu Stagnation kommt.
Doppelte Laufschuhe halten besser
Zwei Paar Laufschuhe sind für eine Vorbereitung sinnvoll. Für die längeren Strecken sollte ein Modell gewählt werden, welches dem Fuß noch ein wenig Spielraum lässt. Schließlich dehnt sich der Fuß mit zunehmender Zeit eines Laufes etwas aus. Gleichzeitig sollte das dann auch der Wettkampfschuh sein. Die schnelleren Einheiten lassen sich mit leichterem Schuhwerk bewältigen. Dabei ist davon auszugehen, dass weniger Stützelemente für den Fuß eingearbeitet sind, was die Muskulatur zusätzlich noch beansprucht und stärkt.
Realistische Ziele setzen beim Halbmarathon Trainingsplan
Zu guter Letzt ist eine gute Vorbereitung ebenso wichtig wie eine realistische Zielsetzung. Bereits in der Vorbereitung lässt sich erahnen, welche Zeit beim Halbmarathon gelaufen werden kann. Dafür dient eine Faustformel als Anhaltspunkt. Die bei einem Zehn-Kilometer-Lauf benötigte Dauer wird entweder mit dem Faktor 2,21 oder mit 2,223 multipliziert.
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