Ausdauertraining
Für ein gesundes und dynamisches Leben ist Ausdauer die wichtigste Grundlage. Um aber den Belastungen des Alltags Stand halten zu können ist zumindest ein geringes Maß an Grundlagenausdauer erforderlich. Bewegungsmangel und die resultierenden Folgen zählen in Europa heute zu den häufigsten Todesursachen. Mit wenig Aufwand kann im Ausdauerbereich viel erreicht werden.
Ein Anfang ist, den eigenen Alltag bewegter zu gestalten. Wege sollten möglichst zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt werden, das schont die Umwelt und sorgt für ein Mindestmaß an Bewegung, einhergehend mit einer Pulserhöhung und Anregung des Stoffwechsels. Beides ist die Grundlage für eine positive Anpassung des Körpers an Ausdauerbelastungen.
Ausdauertraining: Inhaltsverzeichnis
Beschreibung
Die Ausdauer lässt sich mit verschiedenen Methoden trainieren, wichtig ist, dass jeweils ein großer Anteil der Gesamtmuskulatur beteiligt ist. Schwimmen und Radfahren eignen sich ebenso gut, wie das klassische Jogging oder auch Walking. Ebenso ist Inlineskating bei geübteren Sportlern für ein Ausdauertraining geeignet, hier sind allerdings die technischen Anforderungen etwas höher, so dass zunächst eine Phase des Techniktrainings vorausgehen muss. Im Winter ist Skilanglauf oder Schneeschuhwandern eine interessante Variante.
Für Anfänger ist das erste Ziel, die Gesamtbelastungszeit möglichst auszudehnen. Für einen Ausdauereffekt sind im Anfängerbereich mindestens 20 Minuten anzustreben. Durch die schnelle Anpassung des Herz- Kreislaufsystems, wo sich ein positiver Effekt bereits nach wenigen Trainingseinheiten bemerkbar macht, muss das Training stetig gesteigert werden, um weiteren Fortschritt zu erzielen. Zunächst ist es ratsam, die Zeit des Trainings auszudehnen. Beim Jogging, Inlineskaten oder Skilanglaufen sind 60-90 min als Obergrenze auch für gut trainierte Sportler empfehlenswert. Für das Schwimmtraining genügen auch weniger Minuten, beim Radfahren dagegen sollte man etwas mehr Zeit einplanen.
Erst nach dem Erwerb einer guten Trainingsgrundlage, also nach mindestens mehreren Monaten Ausdauertraining, sollte man die Intensität steigern. Die gewohnte Strecke wird dann schneller gelaufen oder die Radkilometer können in bergigem Gelände gefahren werden. Beim Schwimmen oder Aquajoggen kann man durch leichte Veränderungen der Technik den Wasserwiderstand erhöhen und so auf einfache Weise die Belastung erhöhen und verringern.
Risiken
Gerade bei Anfängern besteht eine Gefahr, schnell in einen Überlastungszustand des Bewegungsapparates zu kommen. Die Funktionen des Herz- Kreislaufsystems, welche in erster Linie durch ein Ausdauertraining verbessert werden sollen, passen sich innerhalb kürzester Zeit an die neue Belastung an und lassen den Sportler leistungsfähiger werden. Durch die Ökonomisierung der Herzschlagfrequenz können ein höheres Tempo und eine größerer Gesamtumfang toleriert werden, gleichzeitig steigt die Regenerationsfähigkeit an. Diese schnellen Effekte motivieren den Sportler meist zu mehr Training und höherer Belastung. Der Sehnen- und Bandapparat und auch die Muskulatur benötigen für die Steigerung der Belastungsfähigkeit einen deutlich längeren Zeitraum. So kommt es durch dieses Ungleichgewicht im Trainingsfortschritt zu einer Überbeanspruchung des Bewegungsapparates. Ein ausgedehntes Grundlagentraining in niedrigen Intensitätsbereichen über einen langen Zeitraum ist für Anfänger unerlässlich.
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Weitere Informationen
Übersicht: Alle Fitness-Trainingsmethoden von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
De Marées, Horst, Sportphysiologie, 9. Auflage 2003, Sport und Buch Strauß