Vitamin D
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es zu 80-90% vom Körper selbst hergestellt werden kann und Lebensmittel nur eine geringfügige Rolle bei der Bedarfsdeckung spielen. Durch die körpereigene Vitamin-D-Synthese aus Cholesterin, die durch UVB-Strahlung in Schwung kommt, wird es auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Vitamin D regelt den Calcium– und Phosphorhaushalt für eine gute Knochenstabilität und sorgt für ein starkes Immunsystem.
Vitamin D3 stammt aus tierischen Lebensmitteln und das weniger potente Vitamin D2 aus pflanzlichen Lebensmitteln. Aufnahmeort ist der gesamte Darm, wobei es als fettlösliches Vitamin der gleichzeitigen Anwesenheit von etwas Fett bedarf. Durch Hitze oder Lagerung entstehen nur geringe Vitaminverluste. Überschüssiges Vitamin D wird ins Fettgewebe und in die Muskulatur eingelagert und steht so in den sonnenarmen Zeiten als Speicher zur Verfügung. In Deutschland sind jedoch etwa 50% der Erwachsenen und 60% der Kinder mangelversorgt. Dies ist einerseits auf die geographische Lage zurückzuführen, die zwischen Oktober und April eine sehr geringe UVB-Strahlung beschert und anderseits auf die Lebensgewohnheiten des westlichen Menschen mit überwiegendem Aufenthalt in geschlossenen Räumen.
Vitamin D: Inhaltsverzeichnis
Wirkung und Mangel von Vitamin D
Vitamin D befindet sich nur in wenigen Lebensmitteln und auch nur in geringen Mengen. Dadurch kann die alleinige Versorgung mit Vitamin D über Lebensmittel nicht sichergestellt werden. Bio-Produkte, die in den Sommermonaten produziert wurden, weisen dabei durch die UV-Strahlung und das qualitativ bessere Futter der Tiere die höchsten Werte auf. Vitamin D3 befindet sich hauptsächlich in Fettfischen (Aal, Hering, Lachs, Sardinen), Eigelb, Butter und vollfetter Milch. In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich das Vitamin D2 in einigen Speisepilzen (Steinpilze, Morcheln, Champignons). Angereicherte Margarine und Pflanzenmilch können eine wertvolle Ergänzung sein.
Dunkelhäutige und ältere Menschen brauchen deutlich länger um die gleiche Menge an Vitamin D über die Haut zu produzieren als Hellhäutige bzw. Jüngere. Die chronische Einnahme mancher Medikamente, wie Sedativa, Antiepileptika oder die Antibabypille und manche Erkrankungen des Verdauungstraktes, wie Morbus Crohn oder Zöliakie, können die Eigensynthese beziehungsweise die Aufnahme im Darm verringern. Bei übermäßigem Einsatz von Sonnenschutzmitteln, die häufig auch in Tagescremes enthalten sind, wird die Eigensynthese über die Haut blockiert. Folgend kann in diesen Fällen die Aufnahme über Lebensmittel an Bedeutung gewinnen.
Bei fehlender eigener Vitamin-D-Synthese werden täglich 20µg für den Erwachsenen bzw. 10µg Vitamin D für Säuglinge empfohlen, das entspricht 800 bzw. 400IE (Anmerkung: Der Vitamin-D-Gehalt wird in µg und in IE (Internationale Einheiten) angegeben; 1µg entspricht dabei 40IE/ 1IE entspricht 0,025µg). In bekleidetem Zustand bei Sonnenbestrahlung von Gesicht, Händen und Unterarmen werden innert 15 Minuten von einem hellhäutigen Mensch an einem Sommertag mehrere tausend IE produziert. In Badekleidung kann man von etwa 10.000 IE Vitamin D ausgehen.
Vor einer Supplementierung mit Vitamin-D-Präparaten sollte eine Speicherbestimmung durch den Arzt erfolgen. Der Zielwert im Serum liegt bei 50-75nmol Calcidiol (25-OH-D). Ergänzend können erniedrigte Calcium– und Phosphatspiegel auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen. Säuglinge sollten grundsätzlich im ersten Lebensjahr ein Präparat zur Rachitisprophylaxe einnehmen. Das Pendant beim Erwachsenen ist die Ostoemalazie, bei der Calcium aus der Nahrung durch den Vitamin-D-Mangel nicht in den Knochen eingelagert wird.
Vitamin D konnte mehrfach eine Risikoverminderung von Frakturen bei Menschen mit Osteoporoserisiko, sowie die Vermeidung von Gangstörungen und Stürzen nachgewiesen werden. Weiterhin gibt es Hinweise dass Bluthochdruck, Dickdarmkrebs, Herzkreislauf-Ereignisse und das Mortalitätsrisiko gesundheitlich eingeschränkter Personen durch Vitamin-D-Gaben positiv beeinflusst wird. Dem Sonnenvitamin wurde mehrfach eine Aufhellung des Gemütszustandes, sowie die Milderung von Depressionen nachgewiesen.
Risiken / Überdosierung / Nebenwirkungen
Eine Überversorgung mit Vitamin D ist grundsätzlich nur durch eine überhöhte Aufnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel möglich (einmalige Aufnahme von mehr als 1000µg). Über die körpereigene Synthese mit viel UVB-Strahlung ist dies ausgeschlossen. Überdosierungsfolgen können schwere gesundheitliche Störungen wie Übelkeit, Durst, Erbrechen, Krämpfe, Appetitlosigkeit, Blutdrucksteigerung bis hin zum Tod sein. Bei dauerhaft erhöhter Einnahme von mehr als 100µg (4.000IE) bei Erwachsenen können Calciumablagerungen in diversen Geweben entstehen und so zu Nierensteinen und Verkalkungen führen.
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Übersicht: Ernährung von A bis Z
Quellen/Redaktion
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Medizinisches Review:
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Quellen:
Ehlers A. Vitamin D-der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung. Bundesinstitut für Risikobewertung 2013
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