Ernährungsplan
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Essen soll Spaß machen, ein Genuss sein und, wenn keine besondere Grunderkrankung vorliegt, so wenig wie möglich Zwängen unterliegen. Lange Zeit basierten Ernährungspläne auf dem Zählen von Kalorien. Dem lagen Rezepte, Essenszeiten und Häufigkeiten zu Grunde, die in der Praxis schwer umzusetzen waren. Langfristige Erfolgserlebnisse blieben oft aus.
Heutzutage werden nur noch selten Kalorien hin und her gerechnet. Die Beratung erfolgt nicht mehr ausschließlich basierend auf Kalorien sondern vielmehr auf der Auswahl der zu konsumierenden Lebensmitteln. Dabei ist die Orientierung an der dreidimensionalen Ernährungspyramide ratsam. Außerdem setzen moderne Ernährungsexperten auf die Mitarbeit und den Wissensdurst des Klienten. Je nach dem was der Einzelne erreichen möchte, wie beispielsweise Umstellung zu einer gesünderen Ernährung, Reduktion des Gewichts, gezielte Gewichtszunahme, Muskelaufbau oder andere Ziele, werden personalisierte Ernährungspläne zusammen ausgearbeitet.
Ernährungsplan: Inhaltsverzeichnis
Der erste Schritt
Für einen individuellen Ernährungsplan muss im Gespräch festgelegt werden (schriftlich), welches Ziel in welchem Zeitraum erreicht werden soll. Bei der Zielvereinbarung ist es besonders wichtig, dass realistische Ziele gesetzt werden. So werden die Chancen für eine dauerhafte und solide Umsetzung des Plans erhöht.
Ehrlich mit sich selbst sein
Das fällt den meisten Menschen besonders schwer. Um sein eigenes aktuelles Ernährungsverhalten ehrlich einschätzen zu können, sollte ein Protokoll über den Verzehr von Essen als auch Getränke über den Zeitraum von mindestens einer Woche geführt werden. Dies bildet die Grundlage für eine Lebensmittelbasierte Ernährungsberatung und Planerstellung. Das Protokoll sollte so präzise wie möglich geführt werden. Es sollte für jeden einzelnen Tag notiert werden, wann, was in welcher Menge (geschätzt reicht aus) gegessen und getrunken wurde. Unter Umständen ist es auch ratsam, die Gründe für den Verzehr zu notieren.
Körperliche Aktivität
Zur Erstellung eines optimalen Ernährungsplans sind Informationen über die individuelle Aktivität wichtig. Ein Maß für die körperliche Aktivität ist der so genannte PAL-Wert (englisch: physical activity level). Der PAL-Wert ist ein Faktor, der z. B. bei einer ausschließlich sitzenden bzw. liegenden Lebensweise 1,2 beträgt und bis zu einem Wert von 2,4 für eine körperlich anstrengende berufliche Arbeit reicht. Der PAL-Wert wird mit dem Energiebedarf multipliziert. Der Energiebedarf von Personen beispielsweise zwischen 25 und 51 Jahren beträgt 2000 kcal für Frauen bzw. 2400 kcal für Männer.
Jeder Ernährungsplan ist ein Unikat
Ein Ernährungsplan richtet sich nach der Zielsetzung, dem Zeitrahmen und den Fähigkeiten der einzelnen Person. Was allerdings für jeden Ernährungsplan gilt ist, dass er viel Gemüse und Obst (fünf Portionen am Tag) und reichlich Getreideprodukte aus Vollkorn beinhalten sollte. Milch- und Milchprodukte können täglich verzehrt werden, Fisch ein bis zweimal die Woche und Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen. Außerdem sollte wenig Fett und fettreiche Lebensmittel sowie Zucker und Salz verzehrt werden. Als Getränk sollten Wasser und energiearme Getränke bevorzugt werden.
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Übersicht: Ernährung von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
DGE Beratungsstandards 2009, 10. Auflage